"수면다원검사로 불면증을 해결할 수 있을까요?"
나는 불면증인가요?
나의 수면상태 체크해보기
요즘은 하루에 몇 시간 주무시나요? 밤에 잠이 잘 오지 않는 수면장애가 바로 "불면증"이다. 잘못된 수면습관과 과도한 스트레스와 환경변화로 인해서 최근 불면증으로 치료받는 환자가 1년에 60만 명이 넘는다고 한다. 그냥 눈을 감으면 잠이 오는 거 아닌가요?라고 생각하는 사람들에게는 이 고통은 말로 표현할 수 없을 만큼 고통스럽다. 수면유도제를 먹고 겨우 잠이 들어도 2~3시간 만에 다시 깨는 사람들은 "잠"이라는 단어는 공포스럽기까지 하다.
내가 불면증인지 체크할 수 있는 방법은 간단하다. 지금부터 말하는 대화에서 내가 공감 가는 부분이 90% 이상이면 수면장애 진행중이다.
민아: "오늘 피곤해 보인다.. 무슨 일 있어?"
수진: "나 요즘 침대에 누어서 눈 감고 있어도 잠이 안 와..
그래서 침대에 누어서 자기 전부터 스트레스야..
내일 출근해야하는데 또 잠 못 잘까 봐.. 근데 겨우겨우 잠들면
중간중간 자꾸 잠에서 깨.. 그래서 맨날 점심쯤 되면 병든 닭처럼 피곤하고,
운전하다가도 계속 졸음운전해서 큰 일이야..ㅠㅠ 이게 벌써
몇 달 동안 지속되니까 사는 게 지옥이다 친구야.."
두 친구의 대회에서 수진이의 최근 수면상태에 공감한다면, 불면증을 의심할 수 있다. 그리고 최근에는 수면에 관한 다양한 질환이 생기면서 수면 장애를 가리키는 범위가 확대되고 있다. 불면증 이외에도 호흡장애, 과면증, 수면 수행증, 수면 관련 운동 장애 등이 있다.
잠을 제대로 못 이루는 입면 장애, 중간에 자주 잠에서 깨는 중도 각성, 일상생활에 지장을 초래하는 경우는 불면증으로 진단된다. 즉 잠을 단순하게 못 이루는 것뿐만 아니라 다양한 증상으로 불면증이라는 수면 장애를 경험하고 있는 것이다. 또한 수면 수반증은 몽유병 등 수면 중에 일어나는 이상행동이며, 수면 관련 운동장에는 이를 갈거나, 잠자는 동안 경련, 다리가 떨리거나 저림 등의 증상을 느끼는 것이다.
수면장애는 초기에 치료하지 않으면, 습관성 장애로 이어질 가능성이 매우 높으며, 일상생활에 큰 부분으로 작용하기 때문에 다양한 방법을 통해서 초기에 간단한 노력으로 고칠 수 있으며, 이미 장기간 이루진 경우에는 약물치료나 클리닉에 가는 것이 필요하다.
수면장애 해결 첫 단계는 약물 복용? 병원 진료?
수면장애 극복 첫 단계: 생활습관부터 바꾸자.
불면증을 겪고 있는 많은 사람들은 다양한 이유로 "수면장애"를 경험하고 있다. 수면 질환에는 불면증만 있는 것이 아니라 기면증, 잠꼬대, 렘수면 행동장애 등 다양한 종류를 수반한다. 복합적으로 이루어지는 경우도 있기 때문에, 어떤 병원에 가야 하는지 모른다. 그래서 처음 접하는 병원은 이비인후과에 찾아간다. 아니면 가정의학과에 가서 수면유도제를 처방받기를 원한다.
그러나 대부분의 수면질환들은 공통적으로 "뇌파"를 살펴보아야 한다. 뇌파를 제대로 분석해야 수면질환을 정확하게 진단할 수 있기 때문입니다. 수면질환의 원인을 찾고, 종류에 따라 치료법을 적용해야 한다. 처음부터 수면클리닉을 갈 필요가 있을까? 단순하게 피곤해서 잠에 쉽게 못 들 수도 있는 건데, 무섭기도 하고 일을 크게 만드는 것 같다는 생각을 할 수 있다.
그렇다면, 처음부터 병원에 가서 진료를 받기 전에 3가지 습관을 교정해보자. 우리는 잘못된 습관으로 숙면으로부터 멀어지고 있다. 대부분이 아주 간단한 습관이지만, 모두 잘 안 지키고 있는 것들이다. 이는 수면장애를 겪고 있는 사람들이라면, 철저하게 지키고 있는 것들이다.
1. 침대에서는 잠만 자는 공간으로 만들기 (feat. 휴대폰 금지, 게임 금지)
나혼자산다에 출연 중인 손담비는 불면증 치료를 위해 숙면에 좋은 생활습관을 실천 중이다. 그중에 철저하게 지키는 것은 취침시간과 취침 전 생활습관이다. 그 내용은 첫 번째 침대에 잠들기 전에 수면에 방해가 되는 모든 것을 차단한다. 뇌가 계속 활성화되는 것을 삼가해야 한다. 특히 휴대폰을 계속 보다가 잠드는 것은 수면의 질을 매우 낮게 만드는 주범이다.
그리고 침실은 최대한 어둡게 해서 숙면을 취할 수 있도록 해 주고, 가습기를 이용해서 기관지가 항상 촉촉할 수 있게 해 준다. 숙면에 좋은 방 안의 온도는 18~22도, 습도는 40~60%가 좋다. 이런 환경은 새벽에 잠에서 깨는 현상을 최대한 막아준다고 한다.
그리고 중요한 한 가지! 만약 잠을 자려고 한 뒤 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면, 침실에서 나와 다른 활동을 해야 한다. 계속 잠을 자려고 하는 것은 오히려 스트레스를 만들고, 이는 수면에 대한 불쾌감과 공포심으로 이어질 수 있기 때문이다.
거실에서 책을 읽거나, 내일 회사에 입고 갈 옷을 미리 준비해 두는 등 몸을 움직인 뒤, 다시 침실로 들어가 숙면을 준비한다. 절대로 잠을 자야 한다는 생각을 하거나, 빨리 자야 한다는 조바심을 느끼면 안 된다. 그래서 규칙적으로 취침시간은 9시~10시 사이로 정한다.
2. 잠들기 위해 알코올 섭취는 금지
수면을 위해 한잔의 와인은 도움이 된다는 말은 이미 수면장애를 겪고 있는 사람에게는 잘못된 습관이다. 그리고 습관성 알코올 섭취는 오히려 질 좋은 수면에 방해가 되는 요소이다. 저녁에는 자극적인 음식이나 알코올은 피하는 것이 좋고, 소식하는 것이 좋다. 오히려 신체적 이완을 위해서는 반신욕을 하는 것이 더 효과적이다.
숙면 전 4시간 전에는 과도한 신체활동이나 운동은 삼가고, 몸을 릴랙스 할 수 있는 반신욕이나 조용하게 책이나 라디오를 읽는 것을 추천한다.
3. 잠자기 전 생각 안 하는 연습하기
불면증을 겪는 대부분의 사람들의 공통점은 잠들기 전까지 뇌가 쉬지 못하고, 사고를 멈추지 않고 점점 각성해 버리는 습관을 가지고 있다는 점이다. 한 가지 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 이 잠념은 내 의지와는 상관없이 잡념에 시달리는 것은, 1시간... 2시간 점점 늘어나 어느덧 새벽이 지나도록 끊지 못하고 이어지고 있을 것이다.
내 호흡에 모든 정신을 집중해서 아무 생각 안 하는 연습을 해야 한다. 어느 순간 나는 이 호흡 속에서 잠이 들어 있을 것이다. 글로 보기에는 쉽게 보일 수 있지만, 호흡 연습은 꾸준하게 연습해야 한다. 날숨과 들숨에 내 모든 정신을 집중하고 의식의 흐름을 일부러 끊어야 한다.
만약 이 세 가지 습관을 한 달 이상시켜봤지만, 내 수면장애가 좋아지지 않았다면 전문가의 도움을 받아야 한다. 그런데 아직도 수면장애로 병원을 가는 것이 부담스러워 약물 복용을 시작했다면? 불면증 치료제 종류와 효과, 클리닉 종류와 진료방법에 대해서는 다음 포스팅에서 자세하게 다루겠습니다. 감사합니다.
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